Liiallinen ajattelu ja murehtiminen luovat epämukavia tuntemuksia ja levottomuutta, jotka voivat johtaa ahdistukseen tai masennukseen, jos niitä ei käsitellä. Kun yliajattelu ja ahdistus ottavat vallan, auttavat päivittäiset harjoitukset saamaan ajatukset hallintaan, mikä on avain tasapainoisempaan ja energisempään elämään.
Keskustele ammattilaisten kanssa chatissa omasta ahdistuksestasi >>
Mistä ahdistus johtuu?
Jotta ahdistusta voi hoitaa, on tärkeää tunnistaa syyt, jotka ovat jatkuvan ahdistuksen takana. Ahdistus voi johtua monestakin syystä, kuten:
- henkisestä kuormittumisesta
- fyysisestä sairaudesta
- kroonisesta unettomuudesta
- päihteiden vaikutuksista
- stressaavista elämäntapahtumista
- tai kaikkien näiden yhdistelmästä
Ahdistuneisuushäiriöt eroavat tavallisesta ahdistuneisuudesta. Niihin voi sisältyä liiallisen huolestuneisuuden tai pelon jaksoja, jotka tuntuvat huomattavasti kuormittavimmilta kuin tavalliset elämän stressitekijät.
Yleisimmät ahdistuksen oireet ja syyt
Ahdistuksen taustalta saattaa löytyä muun muassa paniikkihäiriö. Ahdistuneisuuden lisäksi paniikkihäiriöiden yleisiä oireita ovat:
- sydämentykytys (sydämen sykkeen tunne)
- huimaus ja
- hengenahdistus
Nämä samat oireet voivat johtua myös kahvista (kofeiini), muista piristeistä, kilpirauhasen liikatoiminnasta tai epänormaalista sydämen toiminnasta.
Yleistyneeseen ahdistuneisuushäiriöön kuuluvat myös erilaiset fobiat tai stressihäiriöt. Ahdistuneisuuteen johtavat tekijät ovat monisyisiä, ja elämään normaalisti kuuluvat asiat saattavat tuoda epätoivottua stressiä, joka liiallisena sekä käsittelemättömänä saattaa johtaa myös ahdistukseen.
Elämäntapahtumat, jotka voivat aiheuttaa ahdistusta:
- stressi työssä tai koulussa
- taloudelliset haasteet
- ongelmat henkilökohtaisessa suhteessa, kuten avioliitossa
- stressi ennalta arvaamattomista tai epävarmoista tapahtumista, kuten pandemiasta
- stressi emotionaalisesta traumasta, kuten läheisen kuolemasta
- stressi vakavasta sairaudesta
Useimmille moni ahdistusta tuova elämäntapahtuma on tuttu jostain vaiheesta elämää. Silloin, kun epätoivottuja muutoksia joutuu vastaanottamaan liikaa kerralla, oma kapasiteetti ja käsittelykyky joutuvat koetukselle.
Kun ajatukset tuntuvat hallitsemattomilta, ja ne kiertävät miltei pakkomielteisesti samoja, haitallisia ratoja, saattaa kyse olla yliajattelusta. Yliajattelu on yleinen toimintamalli, mikä johtaa jo itsessään helposti ahdistuneisuuteen.
Kiertävätkö ajatukset samoja negatiivisia polkuja? – kyse on yliajattelusta
Yliajatteluksi kuvaillaan toimintamallia, missä viivytään samojen ajatusten parissa toistuvasti, ja murehditaan samaa asiaa eri näkökulmista.
Ihmiset, jotka sortuvat helposti yliajatteluun, voivat jäädä huoliensa lamauttamaksi, ja heillä voi olla vaikeuksia tehdä päätöksiä tai ryhtyä toimeen. Liiallinen ajattelu saattaa johtua monestakin syystä, esimerkiksi masennuksesta, ahdistuneisuudesta ja muista mielenterveyden häiriöistä.
Jatkuva yliajattelu voi olla myös tapa, joka johtaa ahdistukseen ja masennukseen.
Pystytkö hallitsemaan ajatuksiasi? – yliajattelija ei
Yliajattelija on haudattu omiin pakkomielteisiin ajatuksiinsa. Jokainen ajatusmalli johtaa entistä syvempään kuiluun, ja katastrofaalisten sekä ahdistavien tapahtumien kuvittelemiseen.
Ajatukset eivät niinkään peilaa realistisia tapahtumia, vaan ovat harhakuvitelmia sekä murehtimista siitä, miten tulee käymään, mitä toiset ajattelevat tai mihin kaikki johtaa.
Jokainen meistä miettii liikaa elämäänsä tai vaihtoehtojaan silloin tällöin. Se kuitenkin muuttuu ongelmaksi siinä vaiheessa, kun ajatuskulkua ei pystytä enää hallitsemaan tai pysäyttämään.
Miten yliajattelusta pääsee eroon?
Jotta mahdollista ahdistuneisuutta pystytään ehkäisemään, olisi yliajattelua hyvä harjoitella hallitsemaan. Tuttujen ajatusmallien katkaiseminen vaatii pysähtymistä niiden äärelle.
- Pysähdy ja tunnista, miten reagoit.
- Hengitä syvään ja tunnista mahdolliset syyt reagoinnin takana.
- Mieti asiaa isommassa kontekstissa.
- Pidä ajatukset nykyhetkessä – mikä on hyvin?
- Tunnista automaattiset negatiiviset ajatukset.
- Käännä ajatukset onnistumisiisi.
- Tee jotain kivaa toisen hyväksi.
- Harjoita itsemyötätuntoa.
- Tunnusta pelkosi ja pyri päästämään niistä irti.
- Hae apua tarvittaessa
Miten puhut itsellesi vaikeissa tilanteissa?
Käytä muistikirjaa seurataksesi tilanteita ja tapahtumia, jotka aiheuttavat murehtimista, ahdistusta, ja muuttavat mielialaasi huonompaan. Mitkä ovat ensimmäiset ajatukset, jotka mieleesi työntyvät luonnollisesti?
Kun löydät tilanteet, jotka helposti johtavat negatiivisten ajatusten pariin, koita purkaa kokemasi tunteet ja yritä tunnistaa, miten puhut itsellesi kyseisessä tilanteessa.
Korvaa alkuperäinen ajatuksesi ja reaktiosi. Sen sijaan, että ajattelet esimerkiksi tilanteen olevan todella iso epäonnistuminen, kokeile muuttaa ajatuksesi muotoon: yritin todella parhaani.
Miten ahdistusta voi hoitaa itse?
Ahdistusta ja yliajattelua esiintyy paljon, mutta niiden kitkemiseksi on tarjolla myös erilaisia työkaluja, joita voit hyödyntää päivittäisessä elämässä. Asioita, joista moni on saanut apua, ovat esimerkiksi:
- rentoutumis- ja hengitysharjoitukset
- hidastempoinen liikunta
- meditaatio
- unirytmin korjaaminen
- ravintorikas ruoka
- ihmissuhdetaitojen syventäminen
Kaikilla näillä keinoilla pyritään kohti samaa asiaa. Kehosta ja mielestä pyritään luomaan tasapainoisempi kokonaisuus. Kun keho voi hyvin ja mieli on rauhallinen, on ajatusten hallitseminen, negatiivisten ajatusmallien tunnistaminen sekä ehkäiseminen astetta helpompaa.
Ahdistus ja yliajattelu vaivaa – hanki keskusteluapua
Yksi tunnustettu totuus on se, että puhuminen voi lievittää stressiä ja keventää huolien aiheuttamaa taakkaa. Ongelmasta puhuminen voi auttaa hajottamaan asiavyyhdin pienempiin osiin, mikä auttaa sinua välttämään ylikuormittumista ja asian märehtimistä.
Asioiden jakaminen ystävien kanssa on kannustettavaa, kunhan muistaa, että ystävä ei ole terapeutti. Hyvien ja huonojen asioiden jakamisen tulisi olla molemminpuolista.
Keskusteluapua voi saada myös ulkopuoliselta taholta, esimerkiksi puhelimitse tai chatissa. Elämäntapavalmennus tai kuunteleva tuki elämän eri osa-alueisiin liittyen voi tuoda kaivattua rohkaisua ja uutta näkökulmaa omiin asioihin.
Tutustu Keskustellen.fi – asiantuntijoihin.
Päivittäisiä harjoituksia
Kun olet tehnyt päätöksen alkaa hoitamaan itseäsi ja tarpeitasi paremmin arjessa, on tukenasi paljon erilaisia harjoituksia, joista voit valita itsellesi sopivimmat.
POSITIIVINEN NÄKÖKULMA
Positiivisen näkökulman hakeminen auttaa tunnistamaan asian negatiiviset puolet, jonka jälkeen voit arvioida, onko olemassa muuta tapaa ajatella tilanteesta. Ehkä tilanne on vaikea, mutta siinä on kuitenkin joitakin etuja tai asioita, joita voit muuttaa.
Positiivisen näkökulman hakemista ei kannata sekoittaa toksiseen positiivisuuteen, jossa pyydetään ajattelemaan aina yltiöpäisen positiivisesti, olipa tilanne kuinka vaikea tahansa.
KIRJOITA PÄIVÄKIRJAA – SIIRRÄ AJATUKSESI MUUALLE
On tärkeää, että sinulla on tietoisuus siitä, millaisia ajatuksia omaat, mitä tunteita ne herättävät sinussa, ja miltä ajatukset fyysisesti tuntuvat kehossasi. Kun tunnistat, milloin liiallinen ajattelusi aiheuttaa stressiä ja ahdistusta, voit keskittyä sen lievittämiseen.
Kirjoita päiväkirjaan aina, kun alat ajatella negatiivisemmin:
- millaisia ajatuksia sinulla on?
- millaisia tunteita sinulla on?
- miltä nämä tunteet tuntuvat fyysisesti kehossasi?
Pystytkö päästämään irti negatiivisesta tilanteesta tai ajatuksesta esimerkiksi vuorokauden ajaksi? Siirrä ajatuksesi muualle, ja katso, miten lähestyt asiaa seuraavana päivänä.
HARJOITTELE EPÄMUKAVUUDEN KOHTAAMISTA
On hyvä tiedostaa, että ajatukset ja tunteet eivät voi suoraan vahingoittaa sinua. Vaikka pyrimme luonnollisesti välttämään epämiellyttäviä tunteita, voit kokeilla välillä istua sen kaiken epämukavuuden keskellä, sen sijaan, että välttelet tai työnnät kaiken pois.
Aloita asettamalla ajastin esimerkiksi muutamaksi minuutiksi, ja anna itsesi vain olla kokemiesi ajatusten ja tunteiden kanssa. Hyväksy ne, ja pyri päästämään niistä irti.
ILMAISE KIITOLLISUUTTA
Kiitollisuuden ilmaiseminen voi lisätä onnellisuuttamme. Se voi auttaa meitä siirtämään ajatukset siihen, mitä rakastamme, olipa kyseessä muut ihmiset, eläimet, luonto tai henkiset asiat.
Ilmaise kiitollisuutta tarkasti. Sen sijaan, että kirjoittaisit esimerkiksi päiväkirjaan olevasi kiitollinen jostakin henkilöstä elämässäsi, kerro myös miksi. Mitä kyseinen henkilö saa sinut tuntemaan tai mitä hän tekee tukeaksesi sinua?
PYRI VÄLTTÄMÄÄN NÄITÄ ASIOITA
Arjessa on myös paljon asioita, joita välttämällä rauhoitut vaivattomammin, ja tuet näin paremmin kehoa ja mieltäsi.
- Vältä kofeiinia tai energiajuomia.
- Älä jätä liikuntaa väliin – vaihda treenimuotoa helpompaan.
- Ethän vietä liian paljon aikaa sosiaalisessa mediassa.
- Vältä aterioiden väliin jättämistä.
- Älä vähättele itseäsi tai tilannettasi.
Tarvitsenko lääkärin apua?
Mistä tiedät, että ahdistus ja yliajattelu kaipaavat lääketieteellistä hoitoa? Ahdistuneisuuden hoitoon on käytetty menestyksekkäästi erilaisia terapiamuotoja. Lääkärin tehtävä on myös tunnistaa, onko ahdistuneisuus oire sairaudesta. Mikäli koet tilasi olevan vakava tai se on kestänyt kauan, on aina hyvä poissulkea mahdolliset sairaudet lääkärin toimesta.
Artikkelin lähteet:
www.health.harvard.edu
www.healthline.com
www.terve.fi
