Onko oma näkemys itsestäsi ja kyvyistäsi negatiivinen, ja mietit, miten parantaa itsetuntoa? Itsetunnon kasvattamiseen on onneksi useita keinoja ja työkaluja, jotka on helppo ottaa arjessa käyttöön. Lue artikkelista vinkit, joiden avulla alat arvostamaan itseäsi enemmän, ja itsetuntosi kasvaa.
Mistä itsetunto koostuu?
Päästäkseen kohti parempaa itsetuntoa on hyvä ensin ymmärtää, mitkä kaikki asiat itsetuntoon vaikuttavat. Itsetunto on jokaisen oma mielipide omasta itsestä ja kyvyistä.
Itsetunto voi olla hyvä tai huono, ja se voi saada ajoittaisia kolauksia, joihin terve ihminen reagoi tiedostamalla asian, ja alkamalla rakentaa luottamusta omaan itseen uudestaan.
Itsetunnon sanotaan koostuvan neljästä eri tekijästä, jotka määrittelevät arvostuksen itseä kohtaan.
- itseluottamus (turvallisuuden tunne)
- identiteetti
- yhteenkuuluvuuden tunne
- osaamisen tunne
Hyvä itsetunto on tunnistettavissa tietyistä piirteistä
Terveen itsetunnon omaavat ihmiset tunnistavat ja hyväksyvät kykynsä ja puutteensa, mutta myös vahvuutensa sekä heikkoutensa. Heillä on realistiset odotukset itselleen ja muille.
On olemassa tiettyjä tilanteita, jotka monesti kertovat, kuinka hyvä henkilön itsetunto on. Sellaisia ovat muun muassa:
- kritiikin vastaanottaminen
- virheiden tunnustaminen
- kohteliaisuuksien antaminen ja vastaanottaminen
Hyvällä itsetunnolla varustettu henkilö ei yleensä koe epämukavaksi tai ongelmalliseksi mitään yllä mainituista asioista.
Miksi terve itsetunto on tärkeää?
On tärkeää omata hyvä itsetunto, koska sille perustuu kaikki tekemäsi, aina jokapäiväisistä askareista ja toiminnoista pitkän aikavälin tavoitteisiin.
Hyvällä itsetunnolla varustettu ihminen on ennakkoluulottomampi, ja näkee pienet esteet vain haasteina. Varmuus omista kyvyistä vahvistaa myös motivaatiota asioiden tekemiseen.
Vaikka kaikilla on toisinaan epäilyksiä itsestään, voi heikko itsetunto näkyä arjessa muun muassa:
- epävarmana olona
- motivaation puutteena
- mielenkiintoisten
- haasteiden välttämisenä
- ahdistuneisuutena tai masennuksena
- negatiivisina ajatuksina ja tunteina omaa kehoa koskien
On tärkeää kiinnittää huomio siihen, kuinka puhuu itselleen. Se jo yksistään kertoo, kuinka hyvin pidät huolta itsestäsi, ja miten itseäsi arvostat.
Ahdistus ja huono itsetunto
Huono itsetunto voi näkyä arjessa siten, että et ole varma kyvyistäsi tai persoonallisuudestasi, etkä välttämättä koe olevasi arvokas tai tuovan mitään hyvää muiden elämään.
Huono itsetunto voi johtua useista eri syistä:
- elämä tuntuu vaikealta (turvallisuuden tunne puuttuu)
- koet epäilyksiä sukupuolta, seksuaalisuutta tai kehoasi kohtaan
- tunnet itsesi ulkopuoliseksi, jopa perheesi, ystävien tai työtovereiden joukossa
- epäonnistumisen kokemukset ovat kasaantuneet
Pessimistinen asenne alentaa itsetuntoa, koska se valtaa mielesi negatiivisilla ajatuksilla. Tällä ajattelumallilla et ole koskaan tarpeeksi hyvä tai koet, että sinulle ei tapahdu mitään positiivista, joten itseluottamuksesi kärsii.
Epäonnistumisen kokemus koulussa, töissä tai vapaa-ajalla voi jäädä mieleen. Alat arvostella itseäsi ja olet sitä mieltä, että kaikki saavutuksesi ovat huonoja, joten pienet epäonnistumiset vaikuttavat myös tuleviin valintoihisi.
Eläminen huonon itsetunnon kanssa voi vahingoittaa mielenterveyttäsi ja johtaa vakaviin sairauksiin, kuten masennukseen ja ahdistukseen. Mikäli tiedostat ongelmasi, voit myös tehdä paljon asian korjaamiseksi.
Miten parantaa itsetuntoa ?- aloita näistä 5 vinkistä
Kun tavoitteena on saada itseluottamus takaisin, vaatii se ajattelu- ja toimintamallien tietoista muutosta. Koostimme muutamia vinkkejä avuksesi, joista voit aloittaa.
1. Anna menneisyys anteeksi itsellesi
Menneisyyteen on turha keskittyä, kun yrität rakentaa itsetuntoasi paremmaksi. Anna itsellesi anteeksi se, kuinka kohtelit itseäsi aiemmin. Et voi edetä, mikäli et hyväksy sitä, että arvostelit turhaan itseäsi ja ehkä myös muita.
Tämän huonon tavan tunnustaminen parantaa itsemyötätuntoa ja auttaa sinua näkemään itsesi selkeämmin, sellaisena kuin olet. Valitsemalla positiivisemman suhteen itseesi, rakennat tasapainoisempaa perustaa ajatuksillesi.
2. Ole kiltti itsellesi
Se pieni ääni, joka kertoo, että et osaa tai kykene, on paljon voimakkaampi kuin uskotkaan. Pyri olemaan armollinen itsellesi ja haastaa negatiiviset ajatukset.
Hyvä nyrkkisääntö on puhua itselle samalla tavalla kuin puhuisit ystävillesi. Tämä voi aluksi olla todella vaikeaa, mutta harjoittelemalla onnistut.
3. Aseta rajoja – irrottaudu negatiivisista ihmisistä
On kannattavaa päästää irti sekä negatiivisista ajatuksista että ihmisistä. He, joilla ympäröit itsesi elämän eri vaiheissa, on suuri vaikutus mielialaasi ja itsetuntoosi.
Jos ympärilläsi olevat ihmiset jatkuvasti muistuttavat sinua virheistäsi tai kyseenalaistavat sinua tai kykyjäsi, johtaa se huonoon itsetuntoon. Kun luovut negatiivisista ihmisistä, luovut myös heidän negatiivisesta vaikutuksestaan.
Valitse ympärillesi ihmisiä, joilla on tarjota sinulle positiivista rohkaisua ja ystävällisiä ajatuksia. Ne auttavat kasvattamaan itsetuntoasi.
4. Keskity siihen, mitä voit muuttaa
On helppo jäädä jumiin asioihin, jotka eivät ole hallinnassasi, mutta siitä ei ole mitään hyötyä. Yritä sen sijaan keskittää energiasi niihin asioihin, joille voit konkreettisesti tehdä jotain.
5. Juhli saavutuksiasi
Saavutuksia tulee kaiken kokoisina, ja niitä kaikkia on sallittua juhlia. Onnistuitko puhumaan tänään itsellesi positiivisemmin? Karkotitko negatiivisia uskomuksia tai kohtasitko jonkun peloistasi? Huomioi nämä uudet toimintamallit ja ole ylpeä niistä. Kun olet ylpeä itsestäsi ja tekemisistäsi näkyy se myös itsetunnon kasvamisena.
Itsetuntoharjoituksia
Tietoinen läsnäolo voi auttaa sinua oppimaan elämään nykyhetkessä, jolloin et jää murehtimaan menneisyyteen tai tulevaisuuteen liittyviä asioita.
Tietoisuuden lisäämiseen ja sitä kautta paremman itsetunnon kasvattamiseen sopii muun muassa seuraavat harjoitukset.
- Opettele meditoimaan
- Kerro tarinasi uudella tavalla itsellesi
- Älä vertaa itseäsi muihin
- Liiku enemmän
- Tuota muille iloa
- Harjoittele anteeksiantoa
Harjoitusten on tarkoitus ohjata sinua negatiivisesta positiiviseen kerrontaan ja puheeseen, sekä menneisyydestä nykyhetkeen.
Sinun ei tarvitse kantaa mukana samaa vanhaa surullista tarinaa, jossa koet epäonnistuneesi kaikessa. Katso asioita uudesta näkökulmasta. Olisivatko tapahtumat sittenkin oppimiskokemuksia epäonnistumisten sijaan?
Fyysinen liikunta opettaa sinua tuntemaan itsesi ja kehosi paremmin, luonnollisten endorfiinien vapautuessa. Saatat yllättyä jo siitä, kuinka hyväksi tunnet olosi reippaan kävelyn jälkeen.
Vapaaehtoistyö tai ystävien auttaminen on myönteinen asia myös sinulle. Toisten auttaminen voi parantaa itsetuntoasi paljon, sillä koet olevasi hyödyksi ja tueksi jollekin toiselle.
Miten parantaa itsetuntoa? – 2 minuutin harjoitus
Tämä kahden minuutin arvostus-harjoitus tulisi tehdä kerran päivässä. Pysähdy hetkeksi ja etsi itsellesi rauhallinen paikka, jossa voit keskittyä.
Hengitä sisään ja ulos sekä kysy itseltäsi: mitä kolmea asiaa voin tällä hetkellä arvostaa itsessäni? Löydät kyllä kolme asiaa jokaiselta päivältä, kun pysähdyt miettimään.
Nämä lyhyet tauot päivissäsi eivät vain rakenna itsetuntoa pitkällä aikavälillä, vaan voivat myös kääntää negatiivisen mielialan positiiviseksi.
Päiväkirja – omien positiivisten puolien tunnistaminen
Oman osaamisen ja positiivisten piirteiden tunnistaminen parantaa itsetuntoa. Kun näkemys omia onnistumisia kohtaan katoaa, yksi suositeltava vinkki on alkaa pitämään päiväkirjaa tekemistäsi asioista, joista nautit tai joissa tunnet onnistuneesi.
Kiitollisuuspäiväkirjoiksikin kutsutut kirjoitukset tekevät ihmeitä omalle mielelle. Ne kohottavat elämänasennetta ja auttavat tunnistamaan asioita, joista voi olla kiitollinen omassa itsessä ja elämässä.
Kirjaa asioita, joista olet kiitollinen sekä piirteitä, jotka koet itsessäsi positiiviseksi. Mitä arvostat ja ihailet? Keskity juuri sinulle merkityksellisiin asioihin. Muista nämä ominaisuudet, kun huomaat mielesi täyttyvän negatiivisista ajatuksista.
Hanki tukea polullesi – näe itsesi muiden silmin
Kun pohdimme, miten parantaa itsetuntoa, ja opettelemme uusia toimintamalleja, koemme myös takaiskuja. Kaikilla meillä on päiviä, jolloin huono itsetunto ottaa enemmän tilaa. Ole kärsivällinen itsesi kanssa. Edistyminen ei tapahdu yhdessä yössä, eikä se ole aina johdonmukaista. Keskity terveiden ja positiivisten ajattelumallien ja toimintatapojen kehittämiseen. Tee asioita, joista todella pidät.
Ystävien, perheen tai ymmärtävän ulkopuolisen tuki on myös tärkeä voimavara, ja auttaa näkemään asioita itsessä, joista voi olla ylpeä. Omille hyville puolille saattaa sokeutua, mutta hyvä keskustelu sinua tukevan henkilön kanssa, saattaa auttaa kaivamaan esiin jälleen ne ominaisuudet ja onnistumiset, joista voit olla kiitollinen.
Muista juhlistaa pieniä askeleita, saavutuksia ja onnistumisia. Kun saat muutettua edes yhden huonon ajatusmallin hyväksi, vaikuttaa se yleiseen hyvinvointiin ja omanarvontuntoon positiivisesti, ja siitä on syytä olla ylpeä. Yleinen hyvinvointi, ja ylpeys omaa itseä ja onnistumisia kohtaan taas kasvattaa itsetuntoa.
